Vieni in palestra e non sai come allenarti? Cerchi uno stimolo per iniziare a lavorare? Da oggi nella zona con il trespolo trovi una tabella di allenamento che fa al caso tuo: Allenamento base o avanzato, in base al livello di ogni persona!
Ti basta un ora, tanta magnesite e voglia di soffrire! Ogni mese si alza il livello!
PRINCIPIANTE
ADDOMINALI
- Tuck front lever 4 x 12 sec rec 60 sec
- Leg raise sbarra 3×10 rec 30 sec
- Plank laterale 3 x 30 sec rec 30
POTENZIAMENTO
- Sospensioni 7 sec e 3 rec per 5 volte rec 1 min per 3 prese (tacca – svasa-tacca)
- Trazioni presa buona – 5 x 3 serie con rec 1 min
- Trazioni tacca – 5 x 3 serie con rec 1 min
- Trazioni prone isometria in chiusura: 2x 1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
- Trazioni tacca isometria in chiusura: 2x 1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
ARRAMPICATA (blocchi o giri)
BLOCCHI
– 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
rec 3 min
– 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
rec 3 min
– 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo
GIRI
Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)
AVANZATO
ADDOMINALI
- Tuck front lever 4 x 30 sec rec 60 sec
- Crunch con 10 kg 10 x 3 rec 30 sec
- Obliqui con 10 kg 10 x 3 rec 30 sec
- Piegamenti gomiti stretti 8 x 3 rec 30 sec
- Croci con elastici 8x 3 rec 30 sec
- Dip 8×3 rec 60 sec
POTENZIAMENTO
- Trazioni presa buona – 3 x 3 serie eseguite veloci (70% del massimale ) con rec 2 min
(Tutti I lavori sotto sono da svolgere con 90% del massimale)
- Sospensioni pinza – 6 sec sospensioni + 1 trazione rec 1,5 min per 2 volte
- Sospensioni palla – 6 sec sospensioni + 1 trazione rec 1,5 min per 2 volte
- Sospensioni tacca – 6 sec sospensioni + 1 trazione rec 1,5 min per 2 volte
- Trazioni prone isometria in chiusura: 2x 1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
- Trazioni tacca isometria in chiusura: 2x 1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
- Trazioni palla isometria in chiusura: 2×1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
- Trazioni pinza isometria in chiusura: 2x 1 con 5 sec in isometria chiusa e 5 sec isometria 90 e 5 sec isometria 120 (90 % massimale)
ARRAMPICATA (blocchi o giri)
BLOCCHI
– 4 blocchi medi (da chiudere flash) rec 60 sec tra un blocco e l’altro
rec 3 min
– 3 blocchi medio difficili ( da chiudere in 2/3 tentativi) rec 2 mi n tra un blocco e l’altro e tentativo
rec 3 min
– 2 blocchi difficili ( da chiudere in 4/5 giri oppure non chiudere) rec 2 min tra un blocco e l’altro e tentativo
GIRI
Piramidale: 4 vie o giri: facile – medio – difficile – medio (rec 5 min tra ogni giro)
